Codziennie wymyślamy dziesiątki powodów, dla których nie warto poćwiczyć: na zewnątrz jest za zimno, siłownia za daleko, suszarki na basenie wiecznie zajęte, a Netflix podsuwa kolejny sezon Stranger Things. Jest jednak jedno usprawiedliwienie, którego żadna z was absolutnie nie jest w stanie mi wcisnąć: brak czasu. Wiem, wiem, są takie dni kiedy naprawdę trudno jest wysupłać pełną godzinę w studio pilates, do którego na domiar złego trzeba jeszcze dojechać. Jestem jednak przekonana, że każda z nas jest w stanie wcisnąć w swój grafik efektywne treningi trwające maksymalnie 30 minut, szczególnie jeśli nie wymagają wyjścia z domu.

Podobno potrzebujemy jedynie 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu, aby znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka i chorób układu krążenia. Oznacza to, że nie musisz codziennie katować się na siłowni, żeby zadbać o swoje zdrowie. Należy jednak zadbać o to, żeby 30 minut, które poświęcisz na aktywność będzie najwyższej jakości. Mam dla was 3 treningowe propozycje, które w krótkim czasie wprowadzą nasze ciało na wyższe obroty i pomogą zrealizować plan minimum w drodze po lepszą sylwetkę i zdrowszy organizm.

15 minut z Women’s Health

Domyślam się, że pewnie kiwacie głową z niedowierzaniem. To absolutnie niemożliwe, żeby wykonać dobry trening w mniej niż 30 minut. European Journal of Applied Physiology i prezentowane w nim wyniki badań potwierdzają, że 15 minut treningu oporowego ma taki sam wpływ na nasz organizm i jego metabolizm jak 35! O ile łatwiej jednak zmobilizować wewnętrznego lenia i trzymać się planu, jeśli musimy poświęcić tylko 15 minut na sesję.

Women’s Health postanowiło wykorzystać te obserwacje w praktyce i przygotowało 15-minutowy trening, który należy wykonywać cztery do sześciu razy w tygodniu. To nadal jedynie 1-1,5h aktywności tygodniowo! Zaproponowany plan koncentruje się na treningu oporowym i przyspieszeniu spalania kalorii. Opiera się na dwóch ćwiczeniach z ciężarkami w dłoniach, z czego jedno to klasyczne przysiady, a drugie to praca nad klatką piersiową. 12 do 15 powtórzeń każdego z nich i masz to za sobą! Dokładniejszy opis treningu znajdziesz tutaj.

10 minut na skakance

Dlaczego nie wykorzystać ulubionej zabawki z dzieciństwa w codziennym treningu? Ja kochałam grać w gumę i popisywać się ekwilibrystycznymi figurami na skakance. I właśnie o tej ostatniej będzie teraz mowa. Nieodzowny rekwizyt boksera potrafi dać całkiem niezły wycisk. Jeśli ostatni raz skakałaś na początku podstawówki – spróbuj, gwarantuję, że zaskoczy cię twoja własna kondycja i miejsca, w których następnego dnia pojawią się zakwasy.

Zaledwie 10 minut skakanki jest równoznaczne 45 minutom biegu (według British Rope Skipping Association). Jeśli poruszasz się szybko, pół godziny skakanki pozwoli spalić nawet 750 kalorii! Dlaczego jest to tak efektywny trening? Skacząc używasz mięśni brzucha i tak zwany „core”, który stabilizuje ciało zapewniając utrzymanie równowagi, mięśnie nóg odrywają cię od ziemi, a ramiona wprowadzają w ruch linkę. Brzmi jak całkiem niezły trening całego ciała, prawda? Skakanka przyspiesza tętno i podobno znacznie mniej obciąża stawy niż bieganie, poprawia też koordynację i równowagę. Trening na skakance jest idealny dla osób, które mają małe mieszkania lub dużo podróżują. Sprzęt niewiele waży, jest bardzo tani i możesz zawsze mieć go pod ręką. Pod tym linkiem znajdziesz rozpisany plan treningowy, jednak zacznij skakać w swoim tempie i takim sposobem, który będzie dla ciebie najbardziej komfortowy.

7 minut wycisku

7 minut brzmi już zupełnie niewiarygodnie. To czas, w którym trudno jest przygotować większą porcję popcornu, a co dopiero rozruszać ciało. Mam jednak dla was 7-minutowy trening prosto z American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal. Składa się z 12 ćwiczeń, które opierają się na wykorzystywaniu ciężaru ciała. Potrzebne będzie też krzesło i ściana.

Pomysłodawcy treningu twierdzą, że program odpowiada dłuższej przebieżce i  pracy z ciężarami.  Ostrzegam, na początku może być trochę trudno, ale zanim się zorientujesz będzie już po wszystkim. Pobierz jedną z wielu darmowych aplikacji „7 Minute Workout” i pozwól jej poprowadzić cię przez ćwiczenia. Później wejdą ci w krew i będziesz już robić je sama. Każde ćwiczenie wykonujemy w krótkich odstępach czasu, tak, żeby móc przeznaczyć 30 sekund na każdy zestaw. Szybkość wykonywania ćwiczeń ma tutaj znaczenie, wpływa na jakość treningu i jego efektywność, a na dodatek mobilizuje, aby uporać się z nim w jak najkrótszym czasie.

Na dokładkę przypominamy o prostym sposobie na płaski brzuch z dzbanka – na pewno idealnie zaspokoi pragnienie po każdym z powyższych treningów!

work out, girls!